Dịch vụ Cold-pressed Juice giao tận nơi hàng sáng. Mời bạn ghé thăm True Juice nhé!
Juice Challenge

3 DAY CLEANSE – The Detox Prescription – Mind-Body Detox – Bài tập thải độc cho tâm trí và cơ thể

Đây là hướng dẫn cho các thực hành tại nhà của những người thực hiện chương trình 3 day cleanse (3 ngày thải độc) theo sách The Detox Prescription (chi tiết về chương trình tại đây). Ngoài detox qua dinh dưỡng, những gì chúng ta ăn và uống, các bài tập này phụ trợ cho việc thải độc qua cơ thể và tâm trí. Để có kết quả tốt nhất cho những đợt detox, chúng ta cần kết hợp cả 3 yếu tố này: ăn/uống, tâm trí và cơ thể.

NGÀY 1: ENERGIZE WITH THE BREATH – BÀI TẬP THỞ KAPALABHATI

Các chương trình cleanse không hề dễ dàng (vì vậy chúng hay được gọi là thử thách). Thông thường đến giữa ngày bạn sẽ nhận thấy những thay đổi, mỗi người có biểu hiện khác nhau. Có những người biểu hiện ‘thải độc’ cao hơn và rõ hơn, gọi là các triệu chứng từ bỏ: cơ thể đang từ bỏ các chất độc hại. Những người càng có vấn đề về sức khỏe hay cơ thể nhiễm độc nhiều, sẽ càng dễ có phản ứng từ bỏ. Có những người thì chỉ thấy hơi đói vậy thôi. Thời gian để mỗi người đến giai đoạn tỉnh táo sảng khoái là khác nhau, có thể bạn sẽ thấy như vậy ngay từ cuối ngày thứ 1.

Nếu trong ngày 1, đặc biệt nửa đầu của ngày, năng lượng và quyết tâm của bạn đang suy giảm, hãy dành vài phút để thực hành các bài tập thở, ví dụ như bài tập gợi ý sau:

Hãy tìm một chỗ ngồi thoải mái, yên tĩnh. Ngồi bắt chéo chân trên sàn, có thể lót đệm đưới hông cho đỡ mỏi và êm ái, hoặc ngồi trên ghế, toàn bộ lòng bàn chân đặt vững trên mặt sàn, giữ chân ấm. Quan trọng là bạn thấy thoải mái và giữ cột sống thẳng (tuyệt đối không còng lưng hay rệu rạo vì như vậy cản trở phổi và cơ hoành, không đúng với mục đích của bài tập thở là lấy thật nhiều oxy cho cơ thể.

Đặt lòng bàn tay xoay xuống, chạm đầu gối. Hơi đưa cằm về phía sau đầu. Đặt lưỡi chạm nhẽ phần mặt sau của hàm răng trên.

Hít vào thật sâu qua mũi, và thở mạnh qua mồm, tạo tiếng động “SHHHHHHH!” . Khi thở hết ra, kéo phần bụng mạnh vào trong, giống như đang bơm hết khí ra ngoài. Từ lúc này, hoàn toàn không làm gì hay cố gắng hít vào, mà chỉ để cơ bụng hoàn toàn thư giãn, tiếp nhận không khí vào phổi một cách tự nhiên (để thả lỏng cho phổi tự hít khí vào chứ không chủ động hít). Cơ thể sẽ theo phản xạ hít vào tự nhiên. Sau đó lại dồn hết khí ra khỏi bụng, lặp lại vòng thở như trên.

Lặp lại 10-20 lần. Tốc độ nhanh hay chậm hoàn toàn theo cảm nhận của bạn.

Sau khi kết thúc, hãy để hơi thở quay trở lại như bình thường.

Một lựa chọn nữa, nếu muốn, khi thở hết khí ra khỏi bụng, bạn có thể kéo phần cơ sàn chậu (pelvic floor) lên phía trên. Nếu làm vậy bạn đang thực hiện một kĩ thuật trong yoga gọi là Kapalabhati – ‘Kapal’ (trán) và ‘Bhati’ (tỏa sáng) là bài tập nếu tập thường xuyên sẽ giúp mang lại khuôn mặt sự tỏa sáng từ bên trong. Đây cũng là một bài tập thở thải độc mạnh mẽ và giúp đầu óc tỉnh táo. Một khi đã học cách thở này, bạn có thể thực hiện nó ở bất kì đâu, bất kì lúc nào. Thực tế, các bạn nên thực hành các bài thở sâu thường xuyên trong ngày để giảm stress và lấy lại năng lượng.

NGÀY 2:  SALUTE THE SUN – CHÀO MẶT TRỜI

Ngày hôm nay bạn sẽ thấy nhiều năng lượng hơn. Nhân cơ hội này hãy tranh thủ vận động đi thôi. Bạn có thể tiếp tục các bài tập thể dục hay vận động mà mình vẫn hay làm. Nếu không phải là người  hay vận động hay tập thể dục, bạn nên đi bộ khoảng 30′ mỗi ngày vào buổi sáng (hoặc khi nào tiện). Bên cạnh đó, hãy thử tập 1 chút động tác yoga nhé!

Sun Salutation – Tư thế Chào mặt trời

Tư thế chào Mặt trời (Surya Namaskar) là một bài thực hành cơ bản trong yoga, là chuỗi các tư thế để khởi động làm ấm cơ thể cho các bài tập cường độ cao hơn sau đó, hoặc đứng riêng biệt như một bài tập hoàn chỉnh. Đây là các động tác tạo rất nhiều năng lượng, đặc biệt nên thực hiện vào buổi sáng (đúng với tên gọi), nếu không thì vào buổi chiều để bạn có nhiều thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. Làm 3 đến 6 lần chuỗi động tác này. Nếu không có thảm bạn có thể tập hoàn toàn trên sàn.

Tùy thuộc vào số lần bạn lặp lại chuỗi động tác này mỗi buổi tập, nó có thể được coi là một bài tập nhỏ trong ngày nếu thời gian của bạn bị hạn chế, hoặc có thể chỉ là một phần khởi động trong những tiết học dài.

KHI BẠN TẬP LUYỆN

Chào Mặt trời cho phép bạn thay đổi tốc độ tùy theo ý muốn của mình. Nếu bạn làm nhanh (tức chuyển sang động tác tiếp theo mỗi nhịp hít vào hoặc thở ra), cơ thể bạn sẽ ấm lên tương đối nhanh. Khi mới bắt đầu tập, hãy lặp lại 5 đến 6 lần chuỗi động tác này, lâu dần hãy nâng con số lên 12 lần. Hoặc bạn có thể làm một cách từ từ, thong thả, bạn sẽ cảm thấy chuỗi động tác này giống như một dạng thiền di chuyển vậy. Nếu bạn thực hành theo cách này, hãy tập trung ý thức vào một điểm nào đó trên cơ thể (chẳng hạn như tập trung vào con mắt thứ ba hoặc vào tim), và thách thức bản thân hoàn toàn tập trung vào điểm đó trong suốt quá trình tập.

Mục đích: cảm tạ một ngày mới đến
Lợi ích: kích hoạt tất cả những khớp lớn và nhóm cơ trong cơ thể.

Mountain-Pose.png (227×232)

1.Tadasana

  1. Tadasana (Mountain Pose). Đứng hai chân chụm lại và song song với nhau. Duỗi hai tay (không căng cứng) dọc thân mình, lòng bàn tay hướng về trước, hai vai thả lỏng.
2-1-e1455971568482.png (218×274)

2.Urdhva Hastasana

  1. Urdhva Hastasana (Upward Salute). Hít vào và đưa hai tay lên cao qua đầu theo hình vòng cung rộng. Nếu vai của bạn quá cứng không thể tạo được hình vòng cung, giữ hai tay thẳng song song nhau và mắt nhìn về trước. Nếu không, hai lòng bàn tay khép lại với nhau, ngửa đầu ra sau, mắt nhìn vào 2 ngón tay cái.

    3.Uttanasana

    3. Uttanasana (Standing Forward Bend). Thở ra, buông hai tay xuống theo hình vòng cung, người gập về trước. Nếu bạn thấy đau ở phần lưng dưới, bạn có thể trùng đầu gối xuống một chút, và đặt tay lên gạch nếu hai tay bạn không với tới sàn. Thả lỏng buông cổ xuống, ở tư thế này đầu bạn giống như đang bị treo xuống từ cột sống vậy.

     

     

     

    4.Ardha Uttasana

    4. Ardha Uttasana (Half Standing Forward Bend). Hít vào chống các đầu ngón tay xuống thảm hoặc xuống gạch, hai khuỷu tay thẳng, nhấc thân trước ra khỏi hai đùi và vươn dài người ra trước, cột sống tạo thành đường cong đồng đều.

     

     

     

     

    5.Alanasana

    5. Alanasana (High Lunge). Thở ra và bước chân phải ra sau. Đầu gối và gót chân trái thẳng sao cho ống chân vuông góc với sàn. Xương cụt hạ xuống tì vào xương chậu và ép đùi phải về trước. Hít vào, dồn người ra sau xuống gót chân phải. Kéo dài thân người dọc theo mặt trước của đùi trái. Nhìn về trước, không căng thẳng.

     

    6. Adho Mukha Svanasana

    6. Adho Mukha Svanasana (Downward – Facing Dog Pose). Thở ra bước chân trái ra sau như tư thế Down Dog. Lòng bàn tay và bàn chân úp xuống mặt sàn. Ép mặt trước của 2 đùi ra sau, đồng thời hai tay chống chắc xuống sàn. Hãy tưởng tượng phần thân của bạn đang được kéo dãn ra giống như một sợi dây cao su với hai đầu là các cánh tay và chân.

    7. Plank Pose

    7. Plank Pose. Hít vào rươn mình về trước cho đến khi hai vai ở phía trên hai cổ tay. Hai cánh tay vuông góc với sàn. Hãy cố không để phần lưng trên bị sụp xuống giữa hai bả vai: khép má ngoài của hai cánh tay vào trong, sau đó mở rộng bả vai sang hai bên. . Xương cụt hạ xuống tì vào xương chậu và ép hai đùi về trước.

     

    8. Chaturanga

    8. Chaturanga (Four – Limbed Staff Pose). Hít vào khi bạn gập khuỷu tay lại và hạ thấp người như trong Chaturanga, thân người và hai chân song song với mặt sàn. Hai vai nâng cao khỏi mặt sàn và thấp hơn tai. Hai đùi nâng cao cách mặt sàn, xương cụt kéo dài hướng về phía gót chân, xương sườn mạn dưới cũng nâng lên để tránh làm tổn thương phần lưng dưới. Mắt nhìn xuống sàn hoặc hơi nhìn về trước. Nếu bạn không thể duy trì tư thế này, vậy hãy hạ đầu gối xuống sàn cho đến khi bạn đủ sức để tiếp tục.

     

     

     

    9. Urdhva Mukha Svanasana

    9. Urdhva Mukha Svanasana (Upward – Facing Dog Pose). Hít vào, duỗi thẳng cánh tay, ưỡn ngực về trước thành tư thế Up Dog. Hai chân vẫn hoạt động, xương cụt hướng về phía gót chân, ép 2 đùi trước về trước. Hai vai để cách xa hai tai. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi nhìn lên trên

     

    10. Adho Mukha Svanasana

    10. Adho Mukha Svanasana (Downward – Facing Dog Pose). Để hoàn tất bài tập Chào Mặt trời, hãy bước chân phải lên trước, tiếp theo bước chân trái lên và hít vào thành tư thế Ardha Uttanasana, hít ra thành tư thế Uttanasana. Hít vào thành tư thế Urdhva Hastasana và thở ra thành Tadasana. Hãy quan sát cơ thể và hơi thở của bạn. Khi bạn lặp lại tư thế này, đừng quên đổi chân và đổi bên.
    Kết thúc bài tập bằng bài Savasana.

    Nguồn: tapchiyoga.net

NGÀY 3: CLEAR YOUR  HEAD IN THE MORNING

Nguy cơ của các cơn đau tim là cao nhất xảy ra vào buổi sáng. Một phần nguyên nhân chính là do chúng ta thường thức dậy với cảm giác mỏi mệt mang theo các khó chịu và stress từ ngày hôm trước kèm theo căng thẳng suy tính cho những việc cần phải làm của người hôm nay. Thay vì từ từ nhẹ nhàng bắt đầu một ngày, chúng ta bật dậy, vớ nhanh cốc cà phê hoặc vội vã ra khỏi nhà, có thể mua tạm bữa sáng ngoài đường. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát quy trình này. Bạn hoàn toàn có thể tạo một chuỗi thói quen có chủ đích vào buổi sáng để làm tỉnh táo đầu óc.

Các suy nghĩ theo thói quen thường lấn chiếm ta. Chúng có thể tích cực, có thể tiêu cực, có thể chỉ là thói quen hoặc ngẫu hứng. Đó là bản năng tự nhiên của con người. Tuy nhiên thay vì để mặc các suy nghĩ chiếm lấy mình, chúng ta có thể chậm lại và dành vài phút để nuôi dưỡng mình.

Ngay khi thức giấc và ý thức được mình đang suy tính, hãy nhắc nhở bản thân mình thực hành thói quen buổi sáng cho tâm hồn mình.

Bài tập gợi ý như sau:

Trước cả khi bạn ra khỏi giường, hãy tập trung vào hơi thở. Không cần thay đổi hay cố gắng gì, chỉ cần quan sát hơi thở và cách nó đang nhẹ nhàng ra, vào. Và khi quan sát hơi thở, bạn có thể nhận thấy, mỗi khi các suy nghĩ lo lắng hay căng thẳng xuất hiện, hơi thở bạn trở nên nhanh hơn và nông hơn. Hít thở sâu, và khi thở ra, hãy buông bỏ mọi suy nghĩ. Bạn có thể tưởng tượng như mình đang thổi bay một đám mây xám trên bầu trời.

Khi đã sẵn sàng thức dậy, ngồi trên mép giường, bạn hãy dành vài phút để xóa đi mọi suy nghĩ. Thở sâu xuống bụng, tập trung vào hơi thở. Và mỗi khi các suy tính lang thang, đơn giản là quay trở lại với hơi thở của mình. Cứ như vậy, giống như một bài tập sức mạnh cho trí não vậy. Nếu mỗi ngày bạn bắt đầu buổi sáng như vậy, theo thời gian, việc thức dậy hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, yên bình hơn, và sự yên bình đó rất có thể theo bạn qua cả ngày. Sau khi đã thư giãn 5 phút yên lặng như vậy, đứng dậy, co dãn toàn thân, và bắt đầu bước vào một ngày một cách nhẹ nhàng và chủ động.

FYI: đây là phương pháp thiền đại kết cơ bản. Nếu bạn có thể thực hành bài thở này hàng ngày, bạn có thể làm bất kỳ việc gì!

Các bài tập ở cả 3 ngày như trên trong chương trình 3 day cleanse không chỉ phù hợp cho những chương trình thanh lọc bằng ăn uống, mà phù hợp cho mọi người, mọi lúc, bởi đó là những bài tập thở và yoga căn bản, ngắn gọn dễ thực hành. Chúc các bạn thân tâm đều khỏe khoắn!

 

Leave your Comments

Ad: under single post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply