Dịch vụ Cold-pressed Juice giao tận nơi hàng sáng. Mời bạn ghé thăm True Juice nhé!
Browsing Tag:

bữa sáng lành mạnh

Juice Challenge/ Smoothie

7 công thức smoothie bowl cho bữa sáng nhanh gọn đủ chất siêu healthy

Nếu các bạn follow trên FB cá nhân của Huyền thì đã thấy Huyền từng kêu gọi thử thách 7 ngày với Smoothie bowl. Trong post này Huyền tổng hợp lại series đó để các bạn có thể tự thực hiện và tìm mọi thông tin liên quan luôn một chỗ nhé.

Nhớ hash tag #7smoothiebowl #juicylife để mình cùng theo dõi kết quả nếu bạn tự thực hiện nhé!

Cơ bản thử thách này là 7 smoothie bowl tương đương với 7 bữa sáng trong tuần liên tục. Mục đích là để mọi người trải nghiệm thay một bữa với sinh tố và cảm nhận bản thân trong 1 tuần, từ đó xây dựng thói quen ăn uống healthy hơn, hoặc chỉ đơn giản làm cho vui, ăn cho ngon miệng, cho đẹp mắt cũng được.


SMOOTHIE BOWL LÀ GÌ? CÓ GÌ HOT?

Sinh tố thì chắc không có gì lạ. Nhưng sinh tố với các nguyên liệu healthy hơn, sử dụng các loại hoa quả làm ngọt tự nhiên (không có chuyện dùng sữa đặc ông thọ đâu), sử dụng nhiều loại super foods, có thể đủ no để thay một bữa ăn đủ chất nhưng khỏe người, thì không phải ai cũng rành.

Smoothie bowl là trào lưu trong 2 năm gần đây, đặc biệt trên thế giới, với tên gọi ‘acai bowl’ nữa vì thực ra nó bắt nguồn từ việc dùng bột acai (một loại quả nhiệt đới xuất phát từ Brazil được phương Tây xay sinh tố sệt như kem phục vụ trong bát ô tô).

Smoothie bowl cơ bản như tên gọi – là SINH TỐ đựng và bày biện trong BÁT (ô tô, ý là bát to mới đủ ăn sáng ý).

Smoothie bowl về cơ bản khi đã nắm cách làm rồi thì cho phép chúng ta sáng tạo vô giới hạn và bày biện với đủ các loại toppings để tạo ra thậm chí các tác phẩm nghệ thuật (đẹp lắm ý – dưới con mắt một đứa phàm ăn như tớ).

Một bát smoothie bowl cơ bản gồm 2 phần: 
FRUIT BASE (phần sinh tố chính – thường là base với 1 hoặc nhiều loại hoa quả, quyết định hương vị chính) + TOPPINGS (phần rắc thêm bên trên, có thể rắc đủ thứ khác nhau, từ chính hoa quả làm base, đến các loại hạt, ngũ cốc, hoa quả khô, superfoods khác tùy ý).

Nó khá đặc, và bạn sẽ xúc ăn bằng thìa. Sau khi ăn một bát sẽ không chỉ cảm thấy khá no, sảng khoái, nó còn đặc biệt phù hợp cho những ngày hè nắng nóng, và cũng đủ thỏa mãn cho những kẻ thèm ngọt.

Ai cũng biết bữa sáng quan trọng, nếu bạn ăn một bữa sáng healthy, nhiều khẩu phần rau hoa quả, bạn sẽ cảm thấy yên tâm hơn trong ngày hôm đó vì chí ít cũng bắt đầu ngày mới bằng điều gì đó tốt cho cơ thể.

Ngoài để ăn sáng, smoothie bowl hoàn toàn có thể thay bữa trưa nhanh gọn, hay cho những bạn không muốn ăn nặng nề vào buổi tối (đặc biệt tập tành xong mà có 1 bát này thì không cần ăn tối nữa, rất mát ruột). Mình thì thường chỉ chọn 1 bowl cho 1 bữa thôi chứ không ăn nhiều bữa (trừ khi có ý định cleanse vài ngày chỉ uống juice hoặc sinh tố cho cả ngày thì lại khác).


7 ngày thử thách smoothie bowl

SHOPPING LIST

Đây là shopping list cho thử thách này, dĩ nhiên là để giúp các bạn tiện mua đồ và chuẩn bị. Các bạn hoàn toàn có thể biến tấu hoặc thay đổi, thay thế các loại hoa quả hay rau xanh tùy theo điều kiện quanh khu vực mình và đúng mùa, thấy cái nào hay thì có thể sáng tạo tùy sở thích nhé ạ (dĩ nhiên theo đúng công thức thì chuẩn ngon không lo bị rủi ro làm ra vị ko ưng ý).

NGÀY 1 – XANH SỨC SỐNG

Nguyên liệu: như trong ảnh dưới
Chuối đông lạnh 1-2 quả (quả nhỏ thì 2 quả – thích ngọt thì tăng chuối)
Quả bơ 1/2 (hoặc 1 phần bơ đông lạnh sẵn 100gr như đã chuẩn bị)
Sữa hạt (mình dùng sữa hạt điều vì nó xay nhanh và ngậy) 1 cup – khoảng 200ml 
Rau bó xôi 1 nắm to – thái nhỏ
Rau cải kale 1-2 lá to – bỏ phần cuộng cứng (bình thường khi ép thì dùng cả cuộng như xay thì bỏ ra cho nó mịn) – cắt ngắn

Cách làm
Tất cả cho vào máy xay, xay nhuyễn

Với các loại máy xay công suất không cao thì cần chia làm 2 lần xay. Lần một xay khoảng 1 phút, chỉ sữa hạt và rau xanh, sau đó nghỉ và xay thêm 1 phút nữa cùng các loại quả còn lại.

Đổ ra bát miệng rộng. Rắc thêm toppings.
Toppings mình dùng là: chuối, kiwi, hạt hemp rắc lên

Chú ý: dùng tỉ lệ sữa vừa phải để sinh tố có độ đặc chứ không cho nhiều sẽ làm loãng sinh tố, khó đặt toppings.

NGÀY 2 – TÍM TƯƠI TRẺ

Nguyên liệu:

Dâu tây 1/2 cup đông lạnh (khoảng nửa bát)
Việt quất 1/2 cup đông lạnh (khoảng nửa bát)
(hoặc có thể dùng dâu tằm)
Thanh long đỏ 1/2 quả
Chuối chín đông lạnh 1 quả
Sữa hạt (mình hay dùng sữa hạt điều, sữa yến mạch hoặc sữa dừa) 1 cup – nếu ko có thì dùng nước dừa tươi

Cách làm:

Cho tất cả nguyên liệu vào xay nhuyễn.

Ít nhất phải có 2 loại hoa quả đông lạnh để smoothie có độ xốp đặc, ko bị chảy loãng. Và các bạn điều chỉnh lượng sữa-chất lỏng cho vào để vừa đủ đặc đừng quá tay.

Nếu các loại dâu chua quá thì tăng lượng chuối hoặc xay thêm cùng 1, 2 quả chà là cho tăng độ ngọt.

Đổ ra bát, rắc toppings tùy ý.
Trong hình là mình dùng cái dụng cụ múc kem nhỏ để xúc thanh long đỏ hình tròn viên bi, rắc thêm hạt hemp, nhà có cây hoa nhài nên ngắt hoa nhài ra trang trí cho thơm mồm 🙂

#7smoothiebowl #juicylife

NGÀY 3 – NÂU NO NÊ

Nguyên liệu:

Chuối đông lạnh 1-2 quả
Bơ lạc 2tbsp
Sữa hạt (mình dùng sữa điều) 1 cup
Vanilla essense (nếu có thì sẽ thơm dậy mùi) 1/4 tsp hoặc 2 giọt thôi
Cacao powder nguyên chất không đường 1 tbsp

Cách làm:

Cho tất cả vào xay nhuyễn.

Đổ ra bát, rắc dừa nạo, cacao nibs và các loại hạt khô để toppings

Ngon lắm luôn!

#7smoothiebowl #juicylife

NGÀY 4 – VÀNG NĂNG ĐỘNG

Tập hợp những hương vị đặc trưng của một mùa hè nhiệt đới.

Công thức:

Chuối đông lạnh 1 quả
Dứa 1-2 miếng (1/4 quả)
Xoài 1/2 quả (đông lạnh)
Chanh leo 1 thìa (lấy ruột thôi)
Nước dừa 1/2 cup (tăng giảm sao cho vừa độ sánh của smoothie)

Cách làm:

Tất cả cho vào máy xay sinh tố, xay thật nhuyễn.
Nếu máy xay không khỏe lắm thì các bạn hãy xay chanh leo với nước dừa trước, lọc bỏ bã hạt chanh leo, sau đó mới xay cùng các loại còn lại nhé.

Nếu thấy hơi chua thì thêm chút mật ong, hoặc xay cùng 1,2 quả chà là ngâm mềm, hoặc tăng lượng chuối chín.

#7smoothiebowl #juicylife

NGÀY 5 – HỒNG TƯƠI VUI

Cho một ngày không bao giờ buồn 

Nguyên liệu:

Dâu tây đông lạnh 1 cup (khoảng 150gr)
Yến mạch 1/2 cup (hoặc 3-4 thìa canh) CHọn yến mạch ăn liền hoặc yến mạch cán (instant oat thì xay nhanh hơn, rolled oat thì cần xay kĩ hơn chút)
Sữa chua không đường 1/2 cup (hoặc 1 hộp) – nếu dâu chua quá thì dùng sữa chua có đường
Sữa hạt (hoặc nước dừa tươi) 1/4 cup

Cách làm:

Xay yến mạch cùng sữa hạt (hoặc nước dừa) trước cho nhuyễn, sau đó cho các nguyên liệu còn lại vào. Nếu thích có thể dùng thêm 1 quả chuối đông lạnh cho ngọt ngào hơn. Xay nhuyễn.

Đổ ra bát. Trang trí topping. Do mình ko có dâu tươi nên mình trang trí với thanh long đỏ và rắc các loại hạt (coshatj hướng dương, chia và yến mạch).

Chúc các bạn một ngày luôn HỒNG!

#7smoothiebowl #juicylife

NGÀY 6 – TẢO TỈNH TÁO

Cho một ngày không phờ phạc, nhất định là không phờ phạc đấy !

Nguyên liệu:

Sữa hạt điều 1 cup (hoặc sữa dừa, hoặc nước dừa tươi)
Chuối đông lạnh 2 quả
Kiwi 1/2 quả
Cốt dừa 1 thìa canh
Tảo spirulina dạng bột 1 thìa cf (nếu dùng tảo tươi dạng viên thì 1/2 viên). Mình ko thích dùng viên tảo nén của Nhật, để dùng trong làm món thì nên mua tảo dạng bột hoặc tảo tươi dạng đông lạnh theo từng viên, nó bớt tanh hơn và ko lo bị nhiều chất độn như viên nén.
Nếu thích có thể cho thêm 1/4 quả bơ cho thêm mượt

Cách làm:

Cho tất cả vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn.

Cho ra bát, trang trí topping. Ở đây mình trang trí với khế, kiwi, dừa nạo và cacao nibs

Món này vừa ngon vừa nhiều dinh dưỡng, sẽ cho bạn một sáng nhiều năng lượng đó!

#7smoothiebowl #juicylife

NGÀY 7 – CAM NGỚ NGẨN

Một tuần với sinh tố đến hôm nay là ngày cuối challenge rồi, nhanh không các bạn?
Thực ra cả tuần vui vẻ năng động rồi, ngày cuối cho chúng ta tự trở về bản chất.
Mỗi tuần nên có một ngày, một vài giây phút ngớ ngẩn đi các bạn ạ!Nguyên liệu:

Chuối đông lạnh 1 quả
Xoài 1/2 quả
Sữa chua hi lạp (hoặc sữa chua thường) 50gr (nửa hộp)
Dầu dừa (optional, nhưng có thì sẽ thơm và giúp hấp thụ nghệ tốt hơn, rất hợp) 1/2 thìa cf
Bột nghệ 1 thìa cf (nếu dùng nghệ tươi thì 1 mẩu nhỏ khoảng 1-2cm)
Một chút nước lọc (hoặc nước dừa tươi)
Cách làm:

Tất cả xay nhuyễn trong máy xay sinh tố. Chú ý điều chỉnh lượng nước sao cho được sinh tố đủ độ đặc, nhưng không nên lỏng. Và sinh tố sau khi xay cần giữ được độ mát mới ngon.
Chúc mừng các bạn đã vượt lười thành công và hoàn thành thử thách #7smoothiebowl cùng#juicylife. Mình rất mong các bạn đã yêu thích smoothie hơn, cùng đó là tiếp tục khám phá các món ăn sáng healthy bổ dưỡng nhiều màu sắc!

Hẹn gặp lại các bạn trong các thử thách khác cùng Huyền nhé!

Smoothie

Sinh tố bí đỏ sữa dừa cho bữa sáng nhiều protein – Protein creamy pumpkin smoothie

Mịn, mượt, ngọt ngào vừa đủ, đầy đủ chất và làm lại nhanh. Chắc chắn các bạn không nên bỏ qua Sinh tố Bí đỏ nhiều Protein này cho bữa sáng.

Trong các loại củ màu vàng, ngoài khoai lang và cà rốt là các em yêu thích khi mình juice, thì bí đỏ cũng không ngoại lệ. Các bạn mà chưa thử ép bí đỏ thì nhanh chóng làm công thức nước ép bí đỏ thần thánh của Huyền đi, và cả nước ép bí đỏ harry porter nữa.

Khi ép thì bí đỏ luôn để sống, uống sống.

Nhưng khi xay sinh tố thì mình luôn dùng bí đỏ chín. Thứ nhất là bí đỏ sống khá cứng, rất khó để xay và khi xay nó ko có độ mượt mịn của bí đỏ chín. Thứ hai là việc đa dạng cách ăn/uống với các củ quả nhiều beta carotene và vitamin D như bí đỏ sẽ giúp hấp thụ đa dạng dưỡng chất của chúng hơn vì có một số chất (như carotenoid) sẽ phát huy dinh dưỡng một cách khác nhau khi sống và chín.

Nếu bạn chưa thử sinh tố bí đỏ thì rất nên thử.

Nó mịn, ngậy, ngọt tự nhiên, và thêm chút bột quế thôi nó đã giống cái bánh kem bí đỏ rồi.

Nhẽ ra mình nên để dành công thức này cho dịp Haloween, nhưng làm sao chờ đây?

Công thức sinh tố bí đỏ cho bữa sáng giàu protein

1 cup bí đỏ đã hấp chín (chọn bí đỏ già sẽ ngọt)

1 cup sữa dừa

1 thìa hạt chia (ngâm cùng sữa dừa cho nở trước 10p)

1 hộp sữa chua không đường

1 quả chuối chín mềm ngọt

½ cup yến mạch cán dẹt (loại instant oat hoặc rolled oat đều được)

1 tsp bột quế

Cách làm

  1. Bí đỏ có thể để cả hột (thậm chí cả vỏ nếu bạn biết bí đỏ được trồng an toàn), rửa sạch cắt miếng đem hấp chín chỉ mất độ 10 phút.

Sữa dừa nhà trồng. Đơn giản là cùi dừa và nước dừa xay nhuyễn lọc qua rây lọc bỏ phần bã là có sữa dừa rồi (công thức sữa dừa tại đây)

Sữa chua không đường, không tự trồng mà mua. Để tăng phần protein thì nên chọn sữa chua Hi lạp.

Chuối chín, không quan trọng chuối ta hay tây, miễn là chín ngọt thơm.

  1. Tất cả cho vào máy xay thật nhuyễn.
    Thực ra với các công thức có yến mạch mình hay xay yến mạch với sữa trước cho nó nhuyễn, sau đó mới cho các nguyên liệu còn lại vào sau. Đây là tip để có cốc sinh tố thật mịn mượt, đặc biệt các bạn dùng máy xay sinh tố công suất không cao thì cần chia nhỏ ra xay như vậy cho chắc.
  2. Uống thôi.

Đảm bảo đây là bữa sáng healthy và đầy đủ chất cho các bạn. Optional để tăng dinh dưỡng nữa, các bạn có thể cho thêm các loại bột superfoods tùy ý nhé.

Yêu!

Công thức sinh tố bí đỏ cho bữa sáng giàu protein

Print Recipe
Serves: 400-500ml Cooking Time: 10min

Ingredients (7 items)

  • 1 cup bí đỏ đã hấp chín (chọn bí đỏ già sẽ ngọt)
  • 1 cup sữa dừa
  • 1 thìa hạt chia (ngâm cùng sữa dừa cho nở trước 10p)
  • 1 hộp sữa chua không đường
  • 1 quả chuối chín mềm ngọt
  • ½ cup yến mạch cán dẹt (loại instant oat hoặc rolled oat đều được)
  • 1 tsp bột quế

Instructions (6 Steps)

1

Bí đỏ có thể để cả hột (thậm chí cả vỏ nếu bạn biết bí đỏ được trồng an toàn), rửa sạch cắt miếng đem hấp chín chỉ mất độ 10 phút.

2

Sữa dừa nhà trồng. Đơn giản là cùi dừa và nước dừa xay nhuyễn lọc qua rây lọc bỏ phần bã là có sữa dừa rồi (công thức sữa dừa http://www.juicylife.vn/home-made-coconut-milk-tu-lam-sua-dua-step-by-step/)

3

Sữa chua không đường, không tự trồng mà mua. Để tăng phần protein thì nên chọn sữa chua Hi lạp.

4

Chuối chín, không quan trọng chuối ta hay tây, miễn là chín ngọt thơm.

5

Tất cả cho vào máy xay thật nhuyễn.

Notes

Có thể xay thêm cùng các loại superfoods khác tùy ý.

Healthy Food/ Smoothie

Smoothie bowl dâu chuối cho bữa sáng đủ chất – Banana & berry smoothie bowl

SMOOTHIE BOWL

Là cách nhanh chóng để có bữa sáng healthy nhẹ nhàng đầy đủ chất, lại có thể ngẫu hứng thêm bớt quẳng nhiều thứ khác nhau vào. Nói chung là đơn giản. Đẹp mắt. Ngon!

Có một yếu tố quan trọng khi làm smoothie bowl – đó là tỉ lệ chất lỏng.

Khác với sinh tố thông thường uống ở cốc. Sinh tố để xúc ăn trong bát cần có độ đặc sánh hơn để có thể rắc các nguyên liệu toppings mà không lo chúng bị chìm nghỉm.

Nguyên tắc đơn giản cho 1 bát smoothie là: 1 bát con các loại hoa quả : 1/2 chất lỏng = base đặc sánh vừa đủ

Và dĩ nhiên tùy độ đặc loãng yêu thích mà các bạn điều chỉnh.

Nguyên liệu

Đây là công thức smoothie bowl nhiều chất chống oxy hóa và ung thư và chỉ có 3 nguyên liệu:

Dâu tằm (mulberry)

Dâu tây (strawberry)

Chuối

Công thức này Vegan, Ngọt tự nhiên, Giàu vitamin và các vi chất từ các hoa quả top đầu antioxidants, Đủ no (vì có nhiều toppings đủ chất).

Cách làm

Mình hay đông lạnh sẵn hoa quả để làm sinh tố. Vì vậy dâu tằm và dâu tây chỉ việc lôi từ tủ đông ra. Chuối chín sẵn có (hoặc chuối đông). Chỉ việc cho hoa quả vào máy xay sinh tố, thêm chút chất lỏng – mình dùng sữa dừa homemade (cách làm ở đây – hoặc các bạn có thể dùng nước dừa hay nước ép hoa quả tùy ý).

Chú ý: vì lượng chất lỏng ít nên nhớ chọn chế độ xay Low trong vòng 15-20s, sau đó mới xay High trong vòng 30s (lâu ngắn tùy độ khỏe của máy xay) miễn sao thành phẩm nhuyễn mịn sánh.

Đổ sinh tố ra bát và rắc các loại toppings tùy ý. Toppings có thể là hoa quả, các loại hạt (nuts), các loại ngũ cốc v.v.

Sinh tố dâu chuối ăn sáng - Banana & berry smoothie bowl

Print Recipe
Serves: 400ml Cooking Time: 5min

Ingredients (6 items)

  • 1 cốc dâu đông lạnh (dâu tằm, dâu tây) (khoảng 150gr)
  • 1-2 quả chuối chín (100gr)
  • 1/2 cup sữa dừa (<100ml)
  • TOPPINGS
  • Hạt chia, hạt gai dầu (hemp seeds), hạt hướng dương, hoa quả...

Instructions (3 Steps)

1

Cho dâu và chuối vào máy xay, xay nhuyễn. Sau đó đổ dần sữa vào. Vừa xay vừa gạt thành âu máy. Đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn.

2

Múc ra bát, rắc các loại toppings tùy ý.

3

Nên ăn luôn. Nếu để tủ mát thì được 1-3h. Tuy nhiên dâu rất dễ oxy hóa một khi đã xay.

 

Healthy Food

Breakfast in a jar- Bữa ăn sáng hoàn hảo chỉ mất 5 phút

Nghe cái từ ‘hoàn hảo’ xong lại chỉ mất có 5 phút cứ thấy điêu điêu ý nhỉ. Nhưng mà nói thật là không điêu lắm đâu, chỉ tí tị tì ti thôi. Đây là giải pháp của vô vàn các bạn quan tâm đến bữa ăn sáng lành mạnh và đã được áp dụng rộng rãi ở phương Tây cũng như dần dần phổ thông hơn tại Việt Nam rồi.

Đối với những người nghiện juice như mình. Buổi sáng sau khi tráng ruột bằng cốc green juice – màn sung sướng khởi đầu một ngày, mình không ham hố tới bát phở, bún hay gói xôi, hay cái bánh mỳ quăng quật nào ngoài đường. Mình cần một bữa sáng:

– Nhanh gọn, vác được đi làm
– Không bị mặn hết cuống họng hay cảm giác nóng ran khát nước cả buổi sáng (như cảm giác ăn bún, phở, xôi, mỳ v.v.).
– Tự quyết được cái gì trong đó – tốt nhất là có đủ carb, protein và rau/hoa quả tươi.
– Và quan trọng là phải nhanh, không được mất công.

Và may quá có Overnight Oat – Yến mạch ngâm qua đêm. Cũng hay ghê, cái món này vừa có đủ chất xơ và carb (yến mạch), protein và healthy fats (từ sữa, các loại hạt và hoa quả khô rắc vào), kèm cả hoa quả tươi. Ngậy ngậy, dẻo dẻo, no lâu dã man.

Về cơ bản, món yến mạch ngâm qua đêm chính là yến mạch cán (rolled oat) ngâm cùng liquid of your choice (chất lỏng nào tuỳ ý bạn: sữa, juice, sữa hạt vv).

Đây là lựa chọn vừa linh hoạt vừa nhanh chóng, có thể sáng tác phong phú dựa trên hứng và…có gì trong tủ; không phải đun nấu dính dáng tí gì đến lửa (yến mạch cán bản thân nó đã được hấp và cán trước khi đóng bao đem bán, các phần còn lại là đồ tươi). Chả phải làm gì, để đó trong tủ lạnh qua đêm, sáng ra vác cốc đi đâu ăn cũng đc. Lại còn ngon nữa.

Công thức cơ bản như dưới đây. Từ công thức cơ  bản này, mọi người có thể tha hồ mix, trộn, phối hợp các nguyên liệu mà mình có sẵn (từ ‘có sẵn’ ở đây có ý là: nên mua một số loại nguyên liệu lành tính để sẵn trong tủ để thay đổi trong các bữa ăn sáng, chứ không có nghĩa là cái gì sẵn trong tủ cũng làm được, vì ăn uống lành mạnh đòi hỏi sự đầu tư nhất định cho sức khỏe chứ nhỉ 🙂

BASIC OVERNIGHT OAT

Nhắc lại Overnight oat cơ bản là món yến mạch ngâm với chất lỏng để qua đêm trong tủ lạnh. KHÔNG CẦN ĐUN NẤU. Chỉ trộn, cất tủ lạnh, sáng hôm sau có bữa ăn.

3 bước.

3 nguyên liệu cơ bản.

Công thức cơ bản:

1/3 cup rolled oat (yến mạch cán)
1/3 cup sữa chua
1/3 cup sữa

Note: cup – đơn vị đo lường ở đây có thể đong bằng 1 bát ăn cơm, tỉ lệ tương đối 3 nguyên liệu đong tương ứng bằng nhau, phần sữa và sữa chua có thể nhiều hơn chút nữa nếu không thích ăn đặc. Món này không cần đo lường chính xác mà dựa theo cảm quan tùy sở thích mỗi người.

Trên đây là đủ để có oatmeal cơ bản.
Từ đây các bạn chế thêm nhiều nguyên liệu yêu thích khác.

Toppings – Các nguyên liệu khác nên thêm vào tùy thích:

1 tbsp hạt chia (hoặc bột flaxseed, hoặc tảo spirulina, hoặc bất kỳ loại supplement bổ dưỡng nào bạn có mà dạng bột ăn liền đc)

1/3 cup hoa quả tươi (bất kỳ loại hoa quả nào bạn thích: chuối, xoài, dứa, dâu tây, dưa hấu vv)

Các loại nuts rang thơm để rắc lên trên vừa ngon vừa thêm chất béo tốt: hạnh nhân, hạt điều, macca, óc chó… hoặc dừa nạo/dừa khô!

Các loại dried fruits/hoa quả sấy khô (chọn loại thành phần không thêm đường nhé, hoặc như nhà mình có máy sấy thực phẩm thì tự sấy hoa quả dùng dần): nho khô, mận sấy, cranberry, chà là, mơ sấy…

Có thể thêm vani (mình tự ngâm từ quả vani 1 lọ để làm bánh nên nhà có sẵn, các bạn có thể mua, nhưng tuyệt đối không mua loại bột vani vớ vẩn trong ống bán ngoài chợ nhé, phải là vani tinh chất)

Nếu các bạn dùng sữa chua/ sữa tươi có đường thì không cần thêm đường. Như mình thì chỉ dùng sữa và sữa chua không đường, sau đó mình rưới lên ít mật ong tuỳ hứng (dễ kiểm soát độ ngọt hơn) hoặc nếu dùng hoa quả ngọt như chuối thì mình không cần thêm chất tạo ngọt nào.

Với các bạn vegan – thuần chay: thay thếsữa và sữa chua từ thực vật (tuy nhiên mình thấy chỉ hợp với các loại sữa nuts, ngon nhất là sữa hạnh nhân hoặc hạt điều, chứ kiểu sữa từ đậu hay khoai nó ko ngon bằng).

injohnnaskitchen-ingredients-1-overnight-oats-a-1024x682 (1)

(Photo source: injohnnaskitchen.com)

Cách làm – Eo ơi chỉ có 3 bước:

1.Lôi nguyên liệu ra
2.Nhét vô cái bát/cốc/lọ 
3.Sáng ra lôi từ tủ lạnh ra chén

Mùa đông thích ấm thì hâm lên tí tị thôi ko ăn nóng nhé (vì thành phần có sữa chua). Nhưng mình thích ăn khi mát. Ai mang đi làm thì cũng rất tiện, chỉ cần tối đến nhét mọi thứ vào cái cốc thuỷ tinh có nắp, sáng hôm sau xách theo.

Tỉ lệ là vậy còn đâu bạn thích đặc loãng ra sao tuỳ ý thêm bớt sau vài lần làm là ra.

Lưu ý: Nếu vội thậm chí không cần ngâm qua đêm mà chỉ cần ngâm 30 phút là có thể ăn được (yến mạch cán đủ độ mềm sau khi ngâm với sữa). Nếu không dùng yến mạch cán (rolled oat) mà dùng yến mạch ăn liền thì không cần ngâm mà có thể trộn ăn thẳng, nhưng món ăn sẽ có độ bột bột nhất định đặc trưng của yến mạch ăn liền.

Sau đây là một vài vị mình đã thử:

oat with black rice

Yến mạch ngâm cùng sữa chua, nếp cẩm (nấu từ tối trong nồi áp suất mất có 10p thôi mềm mại dẻo quánh), sữa tươi (nhà hết sữa hạt), rắc hoa quả xắt hạt lựu, bonus quả chà là.

choco oat
Chocolate banana peanut butter overnight oat: Từ công thức yến mạch ngâm qua đêm, mình biến tấu thêm chuối, bơ lạc và bột cacao, rắc ít hạnh nhân rang. Vậy là có yến mạch chuối bơ lạc chocolate cho bữa sáng. Cốc to cho anh và con chung nhau, cốc bé mình em hưởng 😉
Món này xay lên đổ vào khuôn kem là có kem cho em bé!

Vậy đó. Giờ mình trao trả để các bạn tuỳ hứng múa máy mix.  Các fan của món yến mạch ngâm qua đêm có vị nào ấn tượng thì cùng share nhé!

Basic Overnight Oat - Bữa ăn sáng hoàn hảo chỉ mất 5 phút

Print Recipe
Serves: 1 Cooking Time: 10min

Ingredients (3 items)

  • 1/3 cup rolled oat (yến mạch cán)
  • 1/3 cup sữa chua
  • 1/3 cup sữa

Instructions (3 Steps)

1

Lôi nguyên liệu ra.

2

Nhét vô cái bát/cốc/lọ. Chuẩn bị từ tối hôm trước.

3

Sáng ra lôi từ tủ lạnh ra chén.

Notes

Từ công thức cơ bản có thể thêm các loại toppings khác như: 1 tbsp hạt chia (hoặc bột flaxseed, hoặc tảo spirulina, hoặc bất kỳ loại supplement bổ dưỡng nào bạn có mà dạng bột ăn liền đc); 1/3 cup hoa quả tươi (bất kỳ loại hoa quả nào bạn thích: chuối, xoài, dứa, dâu tây, dưa hấu vv); Các loại nuts rang thơm để rắc lên trên vừa ngon vừa thêm chất béo tốt: hạnh nhân, hạt điều, macca, óc chó... hoặc dừa nạo/dừa khô; Các loại dried fruits/hoa quả sấy khô (chọn loại thành phần không thêm đường): nho khô, mận sấy, cranberry, chà là, mơ sấy...