Chương trình: #3daycleanse được dịch từ quyển sách#TheDetoxPresciption. Tác giả: Dr. Woodson Merrell, MD, with Mary Beth Augustine, MS, RDN, and Hillari Dowdle.

Tại sao lại chọn chương trình detox này?

Từ ‘detox’ thường là từ mà các bác sỹ và những người hoạt động trong ngành y hay ‘dị ứng’, bởi họ tin vào các nghiên cứu khoa học hay các con số rõ ràng chứ không tin vào chỉ kết quả của số đông. Khi trào lưu và sự mạnh mẽ của juicing cũng như juice cleanse đã lan tỏa thì có rất nhiều các làn sóng khác cũng phản đối lại. Họ cho rằng juicing chỉ là ‘fad’, là trào lưu nhất thời, và không có căn cứ, tuyệt thực chỉ uống juice là không tốt cho cơ thể v.v…Tuy nhiên chúng ta đều biết Dinh dưỡng là chủ đề nhiều ý kiến trái chiều và nhiều trường phái nhất! Bản thân cơ thể con người và mối liên hệ với thực phẩm là lĩnh vực còn quá rộng và kì bí. Có những thứ không thể đợi nghiên cứu hay các con số phân tích (ví dụ như mất đến hàng thế kỳ người ta mới khẳng định Hút thuốc có hại cho sức khỏe và là nguyên nhân lớn gây ra ung thư phổi), chưa kể các nghiên cứu thường phải mang lại lợi ích cho nhóm nào đó thì mới hay được tài trợ.

Juicing vẫn lớn mạnh và là lựa chọn thay đổi cuộc sống của hàng nghìn người, bất kể nghiên cứu khoa học hay không. Các bằng chứng và juicing heros vẫn tỏa sáng: vd như Kris Carr người chiến thắng ung thư nhờ juice , hay Joe Cross người thoát béo phì, bệnh tật cũng nhờ juice, hay Dr.Axe giúp mẹ thoát ung thư…

Chính vì vậy khi quyển sách trên ra đời, nó đã được đón nhận mạnh mẽ. Cuối cùng thì cũng có một bác sỹ hàng đầu nước Mỹ đã khẳng định tác dụng của juice và đưa ra các chương trình thải độc, cải thiện sức khỏe nhờ vào juice cleanse. Trong Detox Prescription, Tiến sĩ Merrell dựa trên các nghiên cứu mới nhất để giúp người đọc đánh giá các yếu tố nguy cơ độc hại (toxin) trong đời sống và môi trường, và cả trong sức khỏe của họ. Phương pháp của ông là một hệ thống toàn diện, bao gồm ngoài việc nghỉ ngơi các cơ quan cơ thể, juice cleanse, kết hợp cả yoga, thiền định và thực hành chống căng thẳng, giúp thiết lập lại cơ thể, tâm trí và tinh thần – từ đó cho phép chúng ta tối ưu hóa sức khỏe.

SHOPPING LIST

Ngày 1

300 gr rau bina (bó xôi)
3 quả dưa chuột to (khoảng 500-600gr)
1 quả bơ
2 quả chanh xanh
1 quả chanh vàng
3 quả táo xanh (Granny Smith)
1 quả táo đỏ (Gala, Red, Rose, Envy …tùy ý)
70 gr rasberries (có thể thay bằng nho đỏ hoặc dâu tây)
10 gr lá bạc hà
5 củ cà rốt cỡ trung
½ quả đu đủ (có thể thay bằng xoài, 1/2 còn lại đông lạnh dùng cho sinh tố sau này)
Mật ong

Ngày 2

1 quả dưa chuột
5 nhánh cần tây
1 quả táo xanh Granny Smith
6 cà rốt
1 củ dền nhỏ
1 quả chanh vàng
1 củ khoai lang nhỏ
1 quả táo loại đỏ
½ cup sữa dừa (hoặc sữa hạnh nhân/hạt điều/yến mạch, nếu không có sữa thực vật có thể dùng sữa bò tươi)
½ quả bơ
1 quả lê
Gừng tươi (5cm)
Dầu dừa ép lạnh (mình hay dùng loại dầu dừa ép lạnh của Thành Vinh)
Bột quế

Ngày 3

2 cup kale (80-100gr lá cải xoăn)
2 quả fig (có thể thay bằng lê hoặc chà là)
1 quả chuối
3 quả cà chua to
2 dưa chuột
4 nhánh cần tây
1-2 nhánh húng tây basil (5gr)
1 quả dứa
1 cà rốt
100gr rau bó xôi
2-3 nhánh rau súp lơ xanh broccoli (cả cuống cả phần xanh, khoảng 50gr)
1 quả táo xanh Granny Smith
1 nhánh tỏi
Gừng tươi (5cm)
Bột quế
Cayenne pepper (một loại bột ớt)

Toàn bộ nguyên liệu cần để làm sữa thực vật cho cả 3 ngày

2 cups hạt hạnh nhân sống (280gr)
2 cups hạt điều sống (250gr)
1 cup hạt óc chó (125gr)
1 cup hạt hemp – hạt gai dầu tách vỏ (125gr)
3 quả vani hoặc 1 lọ tinh chất vani

Các nguyên liệu optional (không bắt  buộc) khi làm sữa thực vật:

Bột quế
Quả chà là (để lấy ngọt)
Optional boosters để tăng dinh dưỡng cho sữa (sẽ được liệt kê riêng)

Các lưu ý về nguyên liệu và công thức

Toàn bộ công thức trong chương trình này được lấy từ chương trình Detox Prescriptions, các công thức được phát triển bởi bác sỹ dinh dưỡng Mary Beth Augustine, MS, RDN, để mang lại sự kết hợp tối ưu về dinh dưỡng cũng như các thực phẩm mang tính thải độc. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm mỗi ngày nếu theo đúng công thức và chương trình này, bạn sẽ nhận được sự kết hợp cân bằng của các chất dinh dưỡng cơ bản mà cơ thể và toàn bộ các hoạt động của nó cần – tiêu hóa, đồng hóa (quá trình sinh học mà tế  bào hấp thu và chuyển thể các chất từ bên ngoài cơ thể để phục vụ các hoạt động phức tạp của các tế bào), và thải. Các lưu ý và tips trong từng công thức được đưa ra dựa trên kiến thức sâu rộng của bà về khoa học dinh dưỡng và sức mạnh của từng nguyên liệu cụ thể.

Chúng ta nên cố gắng tốt nhất theo đúng các công thức và chương trình đã đề ra. Trong trường hợp bất khả kháng do nguyên liệu có sự khác biệt địa lý mà ở Việt Nam không kiếm được, hoặc nguyên liệu không đúng mùa, chúng ta cần tìm một nguyên liệu thay thế gần giống nhất.

Dưới đây là một số lựa chọn thay thế do mình gợi ý:

Quả bơ: trong những tháng không phải mùa bơ, rất khó để kiếm quả bơ, chưa nói là quả bơ ngon, không đắng. Quả bơ có tính chất rất riêng và thường có tác dụng bổ sung chất béo và protein cho các chương trình juice cleanse (bởi nếu chỉ juice từ rau củ quả sẽ rất ít protein và fat). Khó có quả nào thay thế được quả bơ về mặt dinh dưỡng. Tuy nhiên nếu bắt buộc phải thay thế, ta có thể dùng quả chuối, quả xoài hoặc quả dứa.

Táo: thông thường các siêu thị và cửa hàng hoa quả nhập khẩu đều có nhiều loại táo. Táo đỏ thì có nhiều dòng, tùy mùa mà các bạn chọn, còn táo xanh thì thường chỉ có một dòng là Granny Smith- táo xanh có lượng đường thấp hơn các loại đỏ và vì thế cũng ít ngọt hơn. Nếu không quen uống nhiều rau thì các bạn tăng lượng táo trong các công thức lên khoảng 10-20% tùy khẩu vị.

Cần tây: chỉ chọn loại cần tây Đà lạt chứ không chọn cần ta nhỏ xíu – cần ta nó rất nhỏ, rất hăng và rất ít nước

Broccoli – lơ xanh: mùa này bắt đầu có nhiều lơ xanh, các bạn dùng cả phần cuống và phần xanh thẫm bên trên

Rau cải xoăn: có nhiều vườn rau ở miền Bắc đã trồng được cải xoăn, ngoài ra các nguồn rau từ Đà lạt cũng hay có cải xoăn.

Chanh: trong công thức có cả chanh vàng và chanh xanh. Với chanh xanh mình hay chọn loại chanh Đà lạt không hạt, rất thơm và ép được cả quả (thậm chí cả một ít vỏ cho thơm), nếu loại có hạt thì các bạn vắt nước cốt bên ngoài máy ép. Chanh vàng có mùi thơm rất riêng, tốt nhất là nên dùng. Nếu không kiếm được thì thay bằng chanh xanh.

Các loại rau gia vị: trong chương trình sử dụng lá húng, lá bạc hà. Lá bạc hà ngoài siêu thị có bán. Lá basil của phương Tây, mình có thể thay thế bằng lá húng của ta, hoặc nếu không có thể thay bằng lá mùi hoặc rau thơm tùy điều kiện.

Lưu ý về sữa thực vật: chương trình gốc có sử dụng sữa thực vật do người dùng tự làm tại nhà bằng cách ngâm các loại hạt và xay/ép lọc lấy nước. Nếu các bạn không có máy xay thì dùng máy ép chậm để làm sữa hạt. Tốt nhất nên chọn mua hạt sống chưa qua tẩm muối hay rang. Nếu các bạn không làm sữa thì phải gấp đôi một công thức có bơ/chuối để thay thế. Nhưng tốt nhất là nên tự làm sữa hạt, đây cũng là cơ hội để các bạn thử làm sữa tại nhà nếu chưa từng làm bao giờ, rất đơn giản và ngon. Biết đâu sẽ thành thói quen lâu dài sau này. Nếu không có đủ các loại hạt như công thức thì ít nhất nên có 1 loại hạt và nhân công thức lên thay thế.

3 DAY CLEANSE MENU

	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3
Breakfast	Green Goodness Smoothie Green – Sinh tố	Get-Up-And-Go Juice Green – Juice	Kale-icious Smoothie Green – Sinh tố
Mid Morning	Nut milk (Sữa hạnh nhân)	Nut milk (Sữa Hạt điều)	Nut milk (Sữa hạt hemp)
Lunch	Berry Supreme Juice Red – Juice	Just Beet It Juice Red – Juice	Hot Tomato Juice Red – Juice
Afternoon Snack 1	Sunburst Juice Orange – Juice	Carotenoid Smoothie Orange – Sinh tố	Pineapple Sizzle Juice Orange – Juice
Afternoon Snack 2	Limetastic Juice Green – Juice	Bravocado Smoothie Green – Juice	Crucifer Crusader Smoothie Green – Sinh tố
Dinner	Nut milk (Sữa óc chó)	Nut milk (Sữa hạnh nhân)	Nut milk (Sữa hạt điều)

NGÀY 1

Green Goodness Smoothie – Sinh tố rau xanh

(1 serving)

3 cups lá bó xôi (300gr) – rửa sạch
1 quả dưa chuột – bỏ vỏ và ruột
1 quả bơ – lấy phần thịt
½ quả chanh xanh – bỏ vỏ (nếu dùng chanh có hạt thì vắt nước cốt)
350ml nước lạnh

Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay. Xay nhuyễn trong vòng 1 phút. Thêm nước nếu muốn loãng hơn. Nếu không dùng nước lạnh thì thêm đá khi xay. Rót ra cốc và uống luôn. Nếu trữ lạnh trong chai kín nắp được 12 giờ. Trước khi uống lắc kĩ.

Raw Almond Milk – Sữa hạnh nhân

(4 servings – 1.4l)

Công thức chi tiết tại đây

Berry Supreme Juice

(1 serving)

2 táo xanh
1 táo đỏ
1 nắm lá bạc hà (10gr)
¾ cup cranberry (thay bằng dâu tây hoặc nho đỏ – 70gr)
1 thìa mật ong

Ép xen kẽ các nguyên liệu, kết thúc bằng táo. Rót ra cốc và uống ngay. Nếu cần ngọt thì thêm mật ong tùy ý. Có thể trữ lạnh kín nắp trong vòng 12h. Trước khi uống lắc kĩ.

Sunburst Juice

(1 serving)

5 cà rốt
½ quả đu đủ chín, bỏ vỏ và ruột (có thể thay thế bằng xoài hoặc dứa)
½ quả chanh xanh, bỏ vỏ và hột

Cho chanh vào máy ép, sau đó là cà rốt và đu đủ lần lượt xen kẽ. Rót ra cốc và uống ngay. Có thể trữ lạnh kín nắp trong vòng 12h. Trước khi uống lắc kĩ. Công thức này có thể thêm một nắm lá bạc hà để có biến thể về vị rất thơm ngon.

Limetastic Juice

(1 serving)

2 quả dưa chuột
1 quả chanh (nếu chanh hữu cơ thì có thể ép cả vỏ, nhưng phải bỏ hột)
1 quả táo xanh Granny Smith
1 nắm rau bạc hà

Dưa chuột, chanh, táo nạo vỏ cắt thanh vừa miệng máy ép (nếu hữu cơ thì để cả vỏ).

Cho rau bạc hà vào ép trước, sau đó là dưa chuột, chanh, táo.

Đổ ra cốc, thêm đá, uống rất fresh.

Nước ép này có thể trữ lạnh nắp kín trong vòng 12h, không nên để qua đêm. Lắc kỹ trước khi uống.

Raw Walnut Milk – Sữa óc chó

(2 servings – 700ml)

Cách làm tương tự như sữa hạnh nhân

1 cup nhân óc chó
Nước để ngâm hạt
4 cup nước lọc để xay cùng hạt
Tinh chất vani hoặc quả vani bổ đôi nạo lấy hạt xay cùng sữa.
3 quả chà là bỏ hạt, xay cùng để lấy ngọt

Hạt sau khi đã ngâm mềm (ít nhất 4h hoặc qua đêm). Cho vào máy xay cùng nước lọcvà xay nhuyễn. Thêm vani và chà là. Xay nhuyễn. Lọc qua rây lọc để loại bỏ bã. Uống ngay hoặc trữ lạnh trong chai kín được 2-3 ngày. Trước khi uống lắc kỹ. Tách nước là hiện tượng hoàn toàn bình thường

NGÀY 2

Get-Up-and-Go Juice

(1 serving)

1 dưa chuột
1 cm gừng tươi nạo vỏ
1 quả táo Granny Smith
4 – 5 nhánh cần tây

Ép tất cả nguyên liệu lần lượt xen kẽ trong máy ép. Rót ra cốc uống ngay. Có thể trữ lạnh kín nắp trong vòng 12h. Trước khi uống lắc kĩ.

Raw Cashew Milk – Sữa điều tươi

(3 servings – 250ml * 3)

Cách làm tương tự như sữa hạnh nhân

1 cup hạt điều tươi
Nước ngâm hạt
4 cup nước lọc để xay cùng hạt
Tinh chất vani hoặc quả vani bổ đôi nạo lấy hạt xay cùng sữa.
3 quả chà là bỏ hạt, xay cùng để lấy ngọt

Hạt sau khi đã ngâm mềm (ít nhất 1h). Cho vào máy xay cùng nước lọc và xay nhuyễn. Thêm vani và chà là. Xay nhuyễn. Lọc qua rây lọc để loại bỏ bã. Uống ngay hoặc trữ lạnh trong chai kín được 2-3 ngày. Trước khi uống lắc kỹ. Tách nước là hiện tượng hoàn toàn bình thường

Just Beet It Juice

(1 serving)

6 cà rốt
½ chanh vàng, bỏ vỏ
1 cm gừng tươi
1 củ dền nhỏ

Ép tất cả nguyên liệu lần lượt xen kẽ trong máy ép. Rót ra cốc uống ngay. Có thể trữ lạnh kín nắp trong vòng 12h. Trước khi uống lắc kĩ.

Carotenoid Smoothie

(1 or 2 servings)

1 củ khoai lang nhỏ (150gr), luộc/hấp chín
1 quả táo đỏ
2 thìa dầu dừa
½ thìa café bột quế
350-400ml nước lọc

Cho khoai lang đã làm chín, cùng táo và các nguyên liệu còn lại vào máy xay. Xay nhuyễn trong vòng 1-2 phút. Thêm nước nếu muốn loãng hơn. Nếu không dùng nước lạnh thì thêm đá khi xay. Rót ra cốc và uống luôn. Nếu trữ lạnh trong chai kín nắp được 12 giờ. Trước khi uống lắc kĩ. Công thức này có thể uống ấm hoặc lạnh tùy ý.

Bravocado Smoothie

(1 serving)

300-350ml nước uống lạnh
½ cup sữa dừa (hoặc dùng các loại sữa thực vật trong chương trình)
½ quả bơ, lấy thịt
1 quả lê

Cho các nguyên liệu vào máy xay. Xay nhuyễn trong vòng 1-2 phút. Thêm nước nếu muốn loãng hơn. Nếu không dùng nước lạnh thì thêm đá khi xay. Rót ra cốc và uống luôn. Công thức này khó để dự trữ vì quả bơ nhanh oxy hóa. Tốt nhất là uống ngay khi vừa làm xong.

Raw Almond Milk – Sữa hạnh nhân

NGÀY 3

Kale-icious Smothie – Sinh tố cải xoăn

(1 serving)

1 quả chuối
2 quả fig (có thể thay bằng lê hoặc chà là)
2 cups lá kale (80-100gr)
400-500ml nước uống lạnh
½ thìa café bột quế

Cho các nguyên liệu vào máy xay. Xay nhuyễn trong vòng 1-2 phút. Thêm nước nếu muốn loãng hơn. Nếu không dùng nước lạnh thì thêm đá khi xay. Rót ra cốc và uống luôn. Nếu trữ lạnh trong chai kín nắp được 12 giờ. Trước khi uống lắc kĩ.

Raw Hemp Milk – Sữa hạt gai dầu

(4 servings – 250ml*4)

1 cup hạt hemp tách vỏ
Nước ngâm hạt
4 cup nước lọc để xay cùng hạt
Tinh chất vani hoặc quả vani bổ đôi nạo lấy hạt xay cùng sữa.
3 quả chà là bỏ hạt, xay cùng để lấy ngọt

Hạt sau khi đã ngâm mềm (ít nhất 10 phút). Cho vào máy xay cùng nước lcoj và xay nhuyễn. Thêm vani và chà là. Xay nhuyễn. Lọc qua rây lọc để loại bỏ bã. Uống ngay hoặc trữ lạnh trong chai kín được 2-3 ngày. Trước khi uống lắc kỹ. Tách nước là hiện tượng hoàn toàn bình thường.

Hot Tomato Juice

(1 serving)

3 quả cà chua chín
1 dưa chuột
3-4 nhánh cần tây
¼ cup basil (lá húng)
1 nhánh tỏi
1 nhúm cayene pepper hoặc hạt tiêu (nguyên liệu không bắt buộc)

Cắt cà chua, dưa chuột, cần tây theo kích cỡ miệng máy ép. Thêm lá húng và tỏi vào máy trước, sau đó là dưa chuột, cần tây và cà chua. Rót ra cốc, rắc cayene pepper nếu thích, nguấy đều. Uống ngay hoặc trữ lạnh trong chai kín được 12h. Trước khi uống lắc kỹ

 

Pineapple Sizzle Juice

(1 serving)

1 quả dứa, gọt vỏ
1 dưa chuột
1 cà rốt
1cm gừng tươi nạo vỏ

Cho các nguyên liệu và máy ép. Uống ngay hoặc trữ lạnh trong chai kín được 12h. Trước khi uống lắc kỹ

Crucifer Crusader – Sinh tố súp lơ

(1 serving)

1 cup rau bó xôi (80gr)
½ cup súp lơ xanh (cả cuống cả phần xanh, khoảng 50gr)
1 quả táo xanh Granny Smith
1cm gừng tươi
450ml nước uống lạnh

Cho các nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn trong vòng 1-2 phút. Thêm nước nếu muốn loãng hơn. Nếu không dùng nước lạnh thì thêm đá khi xay. Rót ra cốc và uống luôn. Nếu trữ lạnh trong chai kín nắp được 12 giờ. Trước khi uống lắc kĩ.

Raw Cashew Milk – Sữa điều tươi

(Công thức như trên)

Cùng với việc thực hiện toàn bộ 3 ngày không ăn mà chỉ uống thực phẩm raw từ juice, smoothie và nut milk như chương trình này, các bạn cần thực hành các bài tập thở và yoga đi kèm để hỗ trợ thải độc tâm trí và cơ thể (mind-body detox). Chi tiết tại: 3 day cleanse – Mind Body Detox

Ngoài ra, đi kèm với chương trình này là bài trắc nghiệm để tự đánh giá mức độ độc tố trong cơ thể và môi trường cho người tham gia. Chi tiết tại đây.