JUICE RECIPES

Gan nhiễm mỡ đang trở thành căn  bệnh ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, khoảng 25% dân số toàn cầu bị vướng vào nó. Gan nhiễm mỡ có liên quan đến bệnh béo phì, tiểu đường tuýp 2 và các rối loạn insulin khác. Nếu không xử lý, nó có thể diễn biến thành các bệnh lý nghiêm trọng hơn ở gan và sức khỏe nói chung.

Mình chia sẻ bài viết này do mình tổng hợp và dịch, chỉ đơn giản bởi thấy sao có nhiều người xung quanh mình bị thế, mà vấn đề là họ thấy nó là bình thường không serious ý. Mình cũng từng bị gan nhiễm mỡ (má ơi không thể tưởng được ngày trước mình lại lười vận động), trước đây là gái văn phòng điển hình, ngồi nhiều, ít vận động, chỉ suốt ngày mơ thay đổi, mơ đi tập này tập nọ, nhưng cái gì cũng trong tưởng tượng thôi. À nhưng đó là mình bị gan nhiễm mỡ từ 7 năm trước rồi. May mắn sao đã gặp nhiều đam mê hay ho nên giờ bói cũng không thấy mỡ ở gan.

Giải pháp là gì? Tóm lại với mình là vẫn mấy cái người ta hay nhai đi nhai lại suốt ý mà (chỉ là có làm hay không thôi): tập mỗi ngày, uống juice mỗi ngày, uống nhiều nước, tránh ăn các loại thức ăn đóng hộp công nghiệp nhiều đường và nhiều phụ gia không đọc nổi tên, không bao giờ uống nước ngọt, hạn chế đường tinh luyện và cố gắng dùng gạo xát dối.

Bệnh về gan thì cũng nhiều loại nhưng gan nhiễm mỡ là một trong những bệnh thời đại và có mức độ phổ biến. Dưới đây tóm tắt sơ lược về em ý và cách giải quyết/phòng tránh.

1.Gan nhiễm mỡ là gì?

Gan nhiễm mỡ là tình trạng chất béo tích lũy trong các tế bào gan, khi tỉ lệ mỡ trong gan chiếm hơn 5%.

90% những người uống nhiều rượu và chất cồn bị gan nhiễm mỡ. Nhưng ngoài rượu bia, vẫn có nhiều nguyên nhân khác gây ra Gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Gan nhiễm mỡ ở giai đoạn đầu có thể chữa trị và loại bỏ hoàn toàn, tuy nhiên nếu không được xử lý sẽ dẫn đến các bệnh có thể phá hủy các tế bào gan như viêm gan, xơ gan hay ung thư gan.

2. Các nguyên nhân gây bệnh

Uống rượu bia và chất cồn

Béo phì: 30-90% số người trưởng thành béo phì bị gan nhiễm mỡ, tỉ lệ này cũng đang gia tăng ở trẻ em

Quá nhiều mỡ bụng: Kể cả những người cân nặng trung bình cũng có thể bị gan nhiễm mỡ nếu họ bị ‘mỡ nội tạng’- tức là bị béo nhiều ở phần eo. Chính phủ Úc có đưa ra chỉ số vòng eo tham khảo là nên nhỏ hơn 81cm với nữ và 95cm với nam và khi vòng eo của chúng ta lớn hơn con số này thì có nguy cơ cao hơn về các bệnh tiểu đường, tim mạch và gan mỡ. Tuy nhiên mình nghĩ con số này với người Việt Nam nên nhỏ hơn nữa chứ đợi vòng eo 81cm thì đã có quá nhiều nguy cơ rồi.

Kháng insulin: Kháng insulin và dùng insulin mức độ cao đã được chứng minh tăng trữ mỡ gan ở những người bệnh tiểu đường tuýp 2.

Ăn nhiều tinh bột tinh chế: Tiêu thụ thường xuyên carbs tinh chế (các loại từ bột mỳ và cơm tẩy trắng) thúc đẩy lưu trữ mỡ gan, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc kháng insulin.

Uống nhiều nước ngọt giải khát nhiều đường: các loại nước giải khát nhiều đường, các loại nước tăng lực, nước đóng chai… gây tăng tích tụ mỡ gan ở cả trẻ em và người lớn. Ngoài ra các thực phẩm qua chế biến nhiều như bột tinh luyện, đường và chất béo hydro hóa, chất bảo quản, phụ gia, màu sắc, thuốc trừ sâu vv trong thực phẩm chính là nguyên nhân lớn cho căn bệnh  này.

Suy giảm sức khỏe đường ruột: Nghiên cứu gần đây cho thấy sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, các vấn đề về chức năng bảo vệ đường ruột ( “ruột rò rỉ”) hoặc các vấn đề sức khỏe đường ruột đóng góp vào phát triển bệnh gan nhiễm mỡ.

3.Triệu chứng

Rất nhiều trường hợp là gan nhiễm mỡ không thể hiện các triệu chứng rõ rệt và người bệnh thường không biết mình bị bệnh. Việc khám bệnh và xét nghiệm máu định kỳ rất quan trọng để phát hiện sớm bệnh ở giai đoạn ban đầu.

Ngoài ra, các triệu chứng liệt kê dưới đây có thể thể hiện ở người suy giảm chức năng gan.

Đầy hơi, trào ngược và ợ nóng
Táo bón
Chán ăn
Da hoặc mắt có màu vàng (một triệu chứng của bệnh vàng da)
Không có khả năng giảm cân
Huyết áp cao
Ủ rũ, lo lắng, hoặc trầm cảm
Nước tiểu sẫm màu
Thường xuyên mệt mỏi
Nhiều mồ hôi

4.  Các bước để làm sạch gan (Liver cleasing)

Gan nhiễm mỡ và gan bị nhiễm độc/quá tải đều có thể được loại bỏ nhờ quá trình thải độc và làm sạch gan.

4.1 Loại bỏ các thực phẩm độc hại

Càng ăn nhiều thực phẩm chế biến thì gan càng khổ. Các loại đồ ăn nhanh, chiên ngập dầu, đồ ăn vặt đóng gói sẵn với đường tinh luyện và dầu hydro hóa và cơ man phụ gia, chất bảo quản, nổi tiếng là độc hại cho toàn bộ cơ thể bạn.

Giảm ăn tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế: Không phải khi gan nhiễm mỡ thì cách giải quyết là giảm ăn mỡ và chất béo. Theo các nghiên cứu thì chỉ 16% lượng mỡ ở gan của những người bị bệnh đến từ chất béo trong khẩu phần ăn. Thay vào đó, mỡ gan chủ yếu đến từ các acid béo trong máu, và khoảng 26% mỡ gan hình thành từ quá trình DNL – quá trình tinh bột dư thừa chuyển hóa thành mỡ. DNL xảy ra mạnh mẽ hơn khi người ta nạp nhiều thực phẩm và đồ uống nhiều fructose hơn.

Trong một nghiên cứu, người trưởng thành bị thừa cân mà tiêu thụ chế độ ăn uống nhiều calo và tinh bột tinh chế trong ba tuần sẽ bị gia tăng 27% mỡ gan, mặc dù trọng lượng của họ chỉ tăng 2%.

Trong một nghiên cứu, mỡ gan và tình trạng kháng insulin giảm đáng kể khi người ta ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn low-carb. Trong nghiên cứu này, 14 người đàn ông béo phì bị Gan nhiễm mỡ đã theo chế độ ăn ketogenic Địa Trung Hải. Sau 12 tuần, 13 người đã giảm mỡ gan, trong đó có ba người hoàn toàn hết bệnh.

4.2 Giảm cân

Là một trong những cách tốt nhất để loại bỏ gan nhiễm mỡ nếu người bệnh bị thừa cân và béo phì. Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng trên người lớn thừa cân, khi họ giảm 500 calorie lượng ăn mỗi ngày đã dẫn đến giảm trung bình 8% trọng lượng cơ thể và giảm đáng kể chỉ số mỡ gan.

4.3 Sử dụng các thực phẩm giúp giảm mỡ gan

Ngoài việc giảm tinh bột tinh chế, việc sử dụng các thực phẩm và đồ uống dưới đây cũng giúp ích:

Monounsaturated fats (Chất béo không bão hòa đơn): Nghiên cứu cho thấy ăn các thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt (nuts) có thể thúc đẩy giảm mỡ gan

Whey protein: Whey protein đã được chứng minh để giảm mỡ gan lên đến 20% ở phụ nữ béo phì. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm men gan và các lợi ích khác ở những người bị bệnh gan nặng.

Trà Xanh:  Một nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong trà xanh (catechins) giúp giảm mỡ gan và viêm ở những người bị gan nhiễm mỡ.

Chất xơ hòa tan:  Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 10-14 gam chất xơ hòa tan hàng ngày có thể giúp giảm mỡ gan, giảm men gan.

4.4 Tập luyện và tập luyện

Các hoạt động thể chất là một trong các cách hữu hiệu nhất để giảm mỡ tích tụ ở gan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục (các bài tập sức bền hoặc tập sức đề kháng và HIIT) vài lần một tuần có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo lưu trữ trong các tế bào gan, cho dù có giảm cân hay không.

Trong một nghiên cứu trong 4 tuần, 18 người lớn béo phì bị gan nhiễm mỡ đã tập thể dục từ 30-60 phút trong năm ngày một tuần, đã giảm 10%mỡ gan, mặc dù trọng lượng cơ thể của họ vẫn ổn định. Ngoài ra một nghiên cứu khác trên 28 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, thực hiện HIIT trong 12 tuần đã giảm được hẳn 39% mỡ gan.

Tuy nhiên, thậm chí tập thể dục cường độ thấp hơn có thể có hiệu quả trong mục tiêu giảm mỡ gan. Vì vậy, để có thể tập luyện thường xuyên trong công cuộc giảm mỡ gan, bạn nên chọn loại hình tập phù hợp cho mình và mình thấy thích để gắn bó lâu dài.

4.5 Raw Juicing

Thực sự rất khó để chúng ta ăn/nhai tất cả các loại rau SỐNG cần thiết để làm sạch gan hiệu quả. Juicing cho phép ta nạp nhiều loại rau sống với ít năng lượng nhất dưới dạng uống được, từ đó dễ dàng có được 4-5 phần ăn tươi rau hữu cơ cần thiết. Hơn nữa, khi uống nước ép và biết cách kết hợp, chúng ta còn uống được những loại rau mà mình không thích ăn.

Với tình trạng chức năng gan bị suy yếu, nước ép rau còn làm thêm một nhiệm vụ bonus là khiến cho các loại rau củ dễ tiêu hóa hơn, sẵn sàng để cơ thể hấp thụ hơn.

Rau quả lý tưởng cho một làm sạch gan bao gồm rau bắp cải, súp lơ. 2 loại rau này vị khá mạnh và nên kết hợp với các rau củ tốt cho gan khác như củ dền, cà rốt, cần tây, cà chua, cải xoong và các loại rau xanh lá, táo, nho đen, dứa, củ cải đỏ, mận.

Sử dụng cả vị đắng và chua – Những thực phẩm làm tăng sản xuất các enzyme tiêu hóa và túi mật khỏe mạnh có vị cay đắng và chua bao gồm: rau diếp xoăn, mướp đắng, chanh, bưởi, củ cải đường, rau cải xanh, cải xoong, rau arugula (Đà lạt có trồng được), lá bồ công anh và ô liu.

Thêm các loại gia vị như cayenne, gừng, tỏi, mùi, nghệ…(lưu ý rau mùi nên tránh với phụ nữ mang thai và người viêm thận).

Tất cả các loại rau trên giúp làm giảm nồng độ axit trong cơ thể, tạo ra sự cân bằng pH thân thiện hơn cho cơ thể.

Lưu ý: những người sử dụng juice để chữa bệnh nên đặc biệt chú ý nguyên liệu rau củ quả cần là hữu cơ.

Các công thức tham khảo:

Liver Cleansing 1:

1 quả táo to (khoảng 200gr)
1 miếng dứa (khoảng 50gr), hoặc nhiều  hơn tùy thích
1 củ dền cỡ vừa (khoảng 150gr)
4 củ cà rốt (khoảng 250g)
1 nhánh cần tây
1-2 cm gừng

Rửa sạch và cắt nguyên liệu cho vừa miệng máy ép. Ép xen kẽ các thành phần. Uống fresh. Nếu không uống ngay thì cho vào lọ kín hơi, tốt nhất là chai thủy tinh đổ đầy miệng chai, đóng chặt nắp, trữ trong ngăn lạnh trong vòng 24h.

Liver Cleansing 2:

 3-4 lá rau cải xoăn (kale)

1 quả chanh vàng hoặc chanh xanh (chanh vàng cho vị thơm dịu)
1 quả dưa chuột
1 nắm rau xà lách
1 quả táo xanh
1-2cm gừng
1-2 nhánh rau mùi

Chúc các bạn luôn có một lá gan khỏe mạnh!